Unehäired on väga levinud. Minu juurde satub aeg-ajalt ikka 40ndates ja 50ndates naisi, kel kaebuste hulgas probleemid unega. Unehäired mõjutavad vaimset tervist ja haiguste tekke riski. Halvasti magamisest ei peaks lihtsalt tahtejõu või stimulantidega üle olema, vaid tuleks individuaalsel baasil juurpõhjustega tegeleda. Meil on valida unemeditsiini keskuste ja unearstide vahel. Paljud unehäired vajavad arsti sekkumist. Unearstid selgitavad unehäire tüübi ja võimalikud põhjused ning vajadusel ravi. Inimene saab ka ise palju oma unekvaliteedi nimel ära teha, sellepärast vaatame teemat tervikus.
Eluviis ja uni
Teadsin juba varasemalt seda, et kofeiin võib osadel inimestel organismi mõjutada kuni 12 tundi ja seetõttu on mõistlik piirduda vaid varahommikuse turgutava tassiga; et õhtuti ei saa isu järgi vett või taimeteed larpida, sest see sunnib öösel tualetti minema; et muidu tervislik tume šokolaad ei sobi hilisõhtuseks magusa ampsuks; et pokaal veini õhtusöögi kõrvale võib rikkuda unekvaliteeti ning et hiline rikkalik õhtusöök põhjustab lisaks vaevalisele uinumisele hommikusi turseid ja rasket olemist. Lisaks sellele soovitatakse:
suurendada igapäevast füüsilist aktiivsust, aga loobuda intensiivsest hilisõhtusest trennist;
liikuda rohkem värskes õhus;
iga päev enam vähem samal ajal ärgata ja õhtul magama minna;
lülida kõik ekraanid välja hiljemalt tund enne magama minekut;
tegeleda hilisemal ajal rahustavate tegevustega nagu lugemine, käsitöö, podcasti kuulamine jmt;
juua tassike und soodustavat taimeteed jne.
Nii et esmalt uneprobleeme lahendama asudes, tuleks korrastada baasasjad.
Menopaus ja uni
Premenopausis alguse saav östrogeeni langev tase on seostatav:
und rikkuvate öiste kuumahoogude;
unetuse;
une katkendlikkuse;
meeleoluhäirete mõjuga unele;
uneapneo ja rahutute jalgade sündroomiga;
ja unefaaside muutumisega.
Ühest küljest on östrogeeni taseme langus loomulik asjade kulg, aga teisalt pole meist keegi valmis elukvaliteedi halvenemiseks. Kuigi paljud naised kasutavad menopausi jõudes toetuseks hormoonasendusravi, ei ole see sama paljudele erinevatel põhjustel sobiv. Naistearstid soovitavad ka käsimüügis olevaid taimseid preparaate, mis mõeldud menopausi kaebusi vähendama ning võivad seeläbi ka unekvaliteeti parandada. Nende mõju ja kasu on väga individuaalne ning ilma proovimata seda teada ei saa.
Toidu mõju uuringud
Mõistagi on toidu mõju võrreldes uneravimi või taimse lisandiga nõrk ja avaldub pikema perioodi jooksul, aga siiski ei tasuks seda ignoreerida. Toidul on unekvaliteedile mitmekülgne mõju:
nii selles sisalduvate ühendite (kofeiin, melatoniin);
kui nende metaboliitide (ainevahetuse käigus tekkivate ühendite) tõttu;
mikrobioota kaudu;
põletikuliste protsesside kaudu (lähedalt seotud unetusega, sest unehäired on seotud tsirkuleerivate põletikku signaliseerivate tsütokiinide ja steroidhormoonidega) jmt.
Selle asemel et loota ainult tabletile, võiks kriitiliselt üle vaadata ka oma toiduvalikud.
Süsivesikute mõju unele
Vaatame esmalt süsivesikute (SV) mõju. SV-st saame energiat ja neil on mh roll ka aju funktsioonile ning und reguleerivatele hormoonidele. Seetõttu mõjutavad nad uinumisele kuluvat aega, magamisele kuluvat aega, unefaase kui ka une järjepidevust. SV lõhustumisel tekkiv monosahhariid glükoos mõjutab aminohappe trüptofaani kontsentratsiooni veres, mis on une teket ja säilitamist mõjutavate serotoniini ja melatoniini prekursoriks.
Otse uuringutest…
Värskes meta-analüüsis uuriti nii söödud süsivesikute kogust, glükeemilise koormuse mõju kui ka süsivesikuterikaste toitude söömise ajastuse mõju une kvaliteedile. Läbi viidud uuringute tulemuste sünteesi alusel leiti, et madalam SV tarbimine seostub pikema sügava une faasiga, aga kõrge SV tarbimine pikema REM une faasiga. Kõik unefaasid on olulised, seega ühe või teise võtte kasulikkust oma unekvaliteedi parandamisel välja tuua ei saa.
Selget lahendust ei ilmne ka süsivesikuterikkama toidu söömise ajastamisega suhtes magama minekuga, sest ainult ühe väga väikese uuringu (12 täiskasvanuga) tulemus ütleb, et 4 tundi enne magama minekut võetud süsivesikuterikas eine parandab unekvaliteeti. Teises, tipp-sportlaste uneuuringus leiti, et kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid sisaldav ja valgurikas, kõrge trüptofaani sisaldusega toit õhtuti vähendas uinumisele kuluvat aega. Toidurasv ja valk stimuleerivad koletsüstokiniini vabanemist, mis omakorda on seotud unisuse tekke ja pikema sügava une faasiga.
Seega – sellistele kriteeriumidele vastaks:
pasta või riis kala, linnuliha või kaunviljadega;
bircher müsli (maitsestamata jogurtis leotatud kaerahelbed) pähklite ja puuviljadega;
ciabatta viil tuunikala ja avokaadoga.
Eelnevate uuringute vastu räägib aga kolmas, kus uuriti kõrge glükeemilise koormusega dieedi (palju lisatud suhkruid, rafineeritud jahust tooteid) mõju postmenopausis naistele ning leiti, et see suurendas unehäireid.
Positiivset mõju näitas aga kõrge kiudaine sisaldusega (täisteraviljad, kaunviljad, köögiviljad) ja puuvilju sisaldav toitumine. Kõrge glükeemilise koormusega toidu söömise vastu räägib ka selle negatiivne mõju põletikulistele protsessidele ning mikrobiootale.
Köögi-ja puuviljad on tähtsad!
Kui tulla korra tagasi eelpoolmainitud meeleoluhäirete tekke soodsale pinnale östrogeeni taseme langedes, siis saab tõmmata seose ühe teise uuringuga, kus leiti, et igapäevase köögi-ja puuviljade tarbimise tõstmine 7-8 portsjonile päevas (80g portsjon) suurendab õnnetunnet, vähendab depressiivsuse sümptomeid ja suurendab eluga rahulolu. Eriti tõsteti esile marju, rohelisi lehtvilju (eriti spinatit), tomateid ja tsitruselisi, õunu, banaani, kiivit, porgandit. Kes söövad regulaarselt C vitamiini rikkaid köögivilju, marju ja puuvilju, nendel on veres tsirkuleeriva C vitamiini tase kõrgem ning on leitud, et nad on paremad magajad.
Toidurasvade mõju unele
Toidurasvade osas leiduv info viitab sellele, et üldiselt kõrge rasvasusega ja sealjuures ka palju küllastatud rasvu sisaldav toitumine halvendab unekvaliteeti. Omega-3 rasvhapete defitsiit mõjutab aga melatoniini tekke rütmi ja organismi ööpäeva rütme.
Eriti on leitud kasulikku mõju unekvaliteedi paranemisel laste ja üle 40-aastaste puhul. Eelkõige räägitakse selles võtmes kala söömisest, Omega-3 lisandi osas leiab vasturääkivaid andmeid EPA kõrge sisalduse tõttu.
Kalas on loomulikult EPA:DHA suhe 1:2 kuni 1:4, aga kui vaatate EPA ja DHA suhet keskmises preparaadis, siis see suhe on enamasti vastupidine. See võib olla tingitud soovist avaldada mõju just põletikuliste protsesside tasakaalustamisele ja südame-veresoonkonna tervisele, aga on tootjale ka kulu-efektiivsem.
Lisaks on oluline Omega-3 ja Omega-6 omavaheline suhe (sellest kirjutan ka põletikuvastase toitumise postituses) ning on leitud, et tervislik suhe, mis algab 1:4 ja liigub tervislikkuse mõistes 1:2 poole, avaldab juba positiivset mõju unele.
Trüptofaanirikas toit, polüfenoolid ja D vitamiin
Aminohapetest tõstetakse esile trüptofaani mõju, sest see on unehormoon melatoniini prekursor ning selles kontekstis räägitaksegi trüptofaanirikastest toitudest nagu kaerahelbed, linnuliha, Kreeka jogurt, munavalged, rasvane kala, sojatooted, kaunviljad. Lisaks nendele võib proovida ka melatoniini sisaldavaid kirsse, neist tehakse ka kontsentreeritud siirupeid, mida profülaktiliselt võtta. Üllataval kombel on õige pisut melatoniini ka tomatis ja viinamarjades.
On ka leitud, et D vitamiini defitsiit võib olla seotud suurema riskiga unehäirete tekkeks ning seda seostatakse oksüdatiivse stressi ja põletikuga.
Polüfenoolidest lähemalt
Polüfenoole seostatakse mitme positiivse mõjuga, mis otsesemalt või kaudselt ka und mõjutavad. Põletikuvastase ja antioksüdantse toime, ööpäevarütme ning lõõgastumist soodustava ja stressi vähendava toime tõttu avaldub positiivne mõju ka unele.
Eelpool sai kirsse ja viinamarju juba mainitud, esile võib tõsta ka kõiki muidu marju, eriti mustikaid, maasikaid ja vaarikaid. Mandlid, Kreeka pähklid, tume šokolaad, roheline tee ja kummel sisaldavad polüfenoole, mis seostuvad soodsa mõjuga stressi vähendamisele. Miinuseks on see, et enamasti on uuringud antud teemal olnud väga väikeste valimitega ja lühiaegsed.
Polüfenoolide mõju..
…kohta on kõrvale panna üks suurem uuring ligi 14 000 osalejaga 4 aasta jooksul ning selle tulemusel polüfenooliderikaste õunte, apelsini, kiivi, ananassi, kapsa, selleri, kurgi, baklažaani, oliivide, paprika ja tomati portsjonite tõstmine menüüs hoopis keskmiselt lühendas une kestvust. Autorid pakuvad vastuoluliste tulemuste põhjal, et polüfenoole on erinevat tüüpi ja nende mõju ongi erinev.
Lühem une kestvus ei ole tingimata halb – see võib väljendada organismi vähenenud une vajadust, sest öised taastus- ja parandusprotsessid saavad kõrgema tsirkuleeriva antioksüdantide sisaldusega lihtsalt efektiivsemalt tehtud. Uuringu tulemusi kokkuvõttes leidsidki autorid, et kuigi ei ole selgust kõrgema köögi-ja puuviljade ning polüfenooliderikka toidu portsjonite tõstmise tegelikust efektiga, on jätkuvalt soovitav tarbida 5 või enam portsjonit köögi-ja puuvilju päevas ja pidada 7-9 tundi ööund normipäraseks ja vajalikuks.
Linaseemned ja uni?
Natuke ka linaseemnetest. Uuringud näitavad, et linaseemnete lignaanid muudavad läbi mõju mikrobiootale viisi, kuidas toimub suhtlus aju-soolestiku teljel. Oksüdatiivne ja põletikuga seotud stress väheneb, paraneb apoptoopiline (raku loomulik surm) efekt. Ka seesamiseemnetel, rukkil ja nisul leiti uuringutes sama mõju. Lisaks on linaseemned omega-3 rikkad ja fütoöstrogeense toimega – seega on neil odavatel seemnetel väga mitmekülge tasakaalustav mõju.
60kg naine võiks tarbida tervisekasu taotledes u 20g jahvatatud linaseemneid päevas, et sellist toimet saavutada – see ei ole raske, kui antud portsjon jagada nt hommikupudru ja päevase smuuti vahel. Östrogeenide kaitse vähenemisel ja põletike progresseerumisel võiks linaseemned tasakaalustajatena kuuluda samuti hea une ja enesetunde valemisse.
Vitamiinid-mineraalid
Paljud võtvad sel perioodil kasutusse magneesiumi. Osad vormid toetavad paremini südamelihast (-tauraat) ja üldtervist (-glütsinaat, -tsitraat), osad mõjuvad paremini organismi rahustavalt ja ärevuse, unehäirete puhul (-treonaat, -malaat). Tuleb ise järele proovida, mis just teid parimal moel toetaks.
Mõistagi, enne tableti järele haaramist tuleks kindlasti analüüsida, kas menüü sisaldab piisavalt magneesiumirikkaid teravilju, pähkleid, seemneid ja lehtvilju või on ka ses osas parandamise ruumi.
Kui võtate B-vitamiine, siis sellised raku energiatsüklis osalevad mikrotoitained võiks võtta pigem päeva esimeses pooles. On leitud ka, et D vitamiini manustamine enne magama minekut ning melatoniiniga liialdamine võivad rikkuda unefaaside tasakaalu. Samuti gingko biloba, ženženni ja guaraana preparaadid.
Kokkuvõtteks
Üldiselt tõstetakse esile:
piisavat köögi-ja puuviljade tarbimist;
süsivesikuterikkama toidu (täisteraviljad, kaunviljad, puuviljad);
ja trüptofaanirikaste;
ning polüfenooliderikka toidu tarbimise olulisust.
Omega-6 saamist vähendada ning sisse tuua Omega-3 allikaid;
Õhtune kummelitee ja kaeraküpsis, puuviljasalat jogurti ja mõne pähkliga või piim meega võiks mõjuda unele soodsalt.
Liigmadala süsivesikute tasemega toitumine suurendab unehäirete tekke riski. Kohv ja must tee jäägu hommikuseks tarvitamiseks, kui üldse. Eriti õhtusöök võiks olla teadlikult väga tasakaalustatud taldrikuga, sisaldada natuke süsivesikuterikkamat, natuke valgurikkamat toiduainet ja häid kiudainete allikaid ning hoolikalt valitud rasva-allikaid.
Peale selle – kõik, mis kehale tajutav liigse stressina (intensiivne hilisõhtune trenn, liiga kuum saun, äärmuslikud emotsioonid, üleväsimus jmt) võib mõjutada negatiivselt ka unekvaliteeti.
Kasutatud kirjandus
Barnard J., Roberts S., Lastella M. jt. The Impact of Dietary Factoros on Sleep of Athletically Trained Popilationd: A Systematic Review. 2022;14(16):3271. doi: 10.3390/nu14163271
Glabska D., Guzek D., Groele B. Jt. Fruit and Vegetable Intake and Mental Health in Adults: A Systematic Review. Nutrients 2020;12(1):115. doi: 10.3390/nu12010115
Katagiri R., Asakura K., Kobayashi S. jt. The Three-generation Study of Women on Diets and Health Study Group Low Intake of vegetables, high Intake of confectionary and unhealthy eating haobits are Associated with poor sleep quality among middle-aged female Japanese workers. J of Occup Health. 2014;56(5):359-368. doi: 10.1539/joh.14-0051-OA.
Noorwali E., Hardie L., Cade J. Fruit and Vegetable Consumption and Their Polyphenol Content Are Inversely Associated with Sleep Duration: Prospective Associations from the UK Women`s Cohort Study. Nutrients 2018;10(11):1802. doi: 10.3390/nu10111803.
Senizza a., Rocchetti G., Mosele J. jt. Lignans and Gut Microbiota: An Interplay Revealing Health Implications. 2020;25(23):5709. doi: 10.3390/molecules25235709
Vlahoyiannis A., Giannaki C.D., Sakkas G.K. jt. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep. Nutrients. 2021;13(4):1283. doi: 10.3390/nu13041283.
Zhao M., Tuo H., Wang S. jt. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediators Inflamm 2020;2020:3142874. doi: 10.1155/2020/3142874