Sageli keskendutakse luude tervise hoidmisel kaltsiumi ja D vitamiini tarbimisele, kuid on ka teisi tegureid, mis on olulised.
Luude tervise seisukohalt on piimatooted tõesti olulised nii kaltsiumi kui valgu poolest, sest luukude vajab pidevaks uuenemiseks neid mõlemaid ja piimatooted on ses suhtes sobiva koostisega. Aga enamasti ei ole probleem nende väheses saamises toidust.
Tugevate luude tarvis peame olema teadlikud ka muudest luude tervist mõjutavatest toitumuslikest ja elustiilifaktoritest ning võimalik et ka sagedamini tarbitavaid piimatooteid hoolikamalt valima.
Luude tervisest lähemalt
Luu on elus kude, mis pidevalt uueneb. Vanuse kasvades uuenemine aeglustub ning juba 30ndates eluaastates kaotame igal aastal 0.4% oma luumassist. Lisaks toitumuslikele ja elustiilifaktoritele on oma osa arvatavasti ka geneetikal. Näiteks on leitud, et iseenesliku luumurru tõenäosus on suurem, kui ühel vanematest on seda tüüpi luumurdu esinenud. Üheks arvatavaks põhjuseks peetakse geneetiliselt kõrgemat D vitamiini vajadust (Trajanoska jt., 2018).
Krooniliselt kõrge stressitase mõjutab samuti luude hõrenemist, sest stress vallandab terve kaskaadi reaktsioone, mis mõjutavad negatiivselt luude tervist ning seetõttu tuleks nt osteoporoosi ravis adresseerida ka patsiendi vaimse tervise seisundit (Kelly jt., 2019).
Luude tervis ja hormoonid
Naistel kaasneb luude hõrenemise risk seoses muutuva hormonaalse tasakaaluga ning östrogeeni sünteesi vähenemisega menopausis. Osteoporoosi suhtes ohustatuimad ongi postmenopausis naised, risk suureneb eaga. Mehedki ei ole luude hõrenemise eest kaitstud, kuigi nende risk on kordi madalam naistest.
On leitud, et vananemisega kaasnev suguhormoonide puudus, kukkumisohu suurenemine (tasakaal, lihasmassi vähenemine), haigusseisundid, mis kulgevad kroonilise põletikuga ja geneetilised mutatsioonid D vitamiini omastamisel mängivad luukoe hõrenemisel ja osteoporoosist tekkiva luumurru riskis rohkem rolli kui dieet (Matia-Martin jt., 2019).
Siiski, kui sellesse infosse natukegi süveneda, siis teadlikkus oma tervisest ja elukestvad ennetavad toitumis-ja liikumisvalikud vähendavad omakorda vananemise ja krooniliste haigustega seotud riske.
Toidu-ja elustiili faktorid, mis mõjutavad negatiivselt luude tervist
Lääne tüüpi toitumine
Liigne soola tarbimine
Väheliikuv eluviis
Suitsetamine
Alkoholi liigtarbimine
Kõrge stressi tingimustes elamine
Peamine probleem lasub asjaolul, et eelpoolkirjeldatud valikute tõttu on kaltsiumi vajadus ja kadu organismil suurem ning kaltsiumi imendumist ja omastamist toetavate mikrotoitainete kättesaadavus ei ole pidev ja piisav. Eelkõige puudutab see magneesiumi, D vitamiini, K2 vitamiin, C vitamiini, räni jm jälgmineraale.
Füüsiline aktiivsus ja luude tervis
Väheliikuv eluviis ei anna luudele vajalikku koormust, et aktiveerida luukoe teket ja tagada luukoe optimaalset tihedust. Passiivne eluviis ei toeta lihasmassi hoidmist ja liigeste tervist, mis omakorda suurendavad ohtu traumadele ja kukkumistele ning loovad ka eelduse ülekaalu tekkeks.
Luude tervise seisukohalt tuleks integreerida oma liikumiskavasse lisaks igapäevasele jalutamisele ja senisele liikumisharjumusele (kepikõnd, sörk, jalgrattasõit, jooga vmt) regulaarne jõutreening (O`Bryan jt., 2022), ka hüppenööriga hüppamine on ennetava meetodina abiks.
Kui varem pole ühe või teisega tegelenud või on olulisi tervisest tulenevaid piiranguid, tuleks kindlasti teha koostööd füsioterapeudi ja personaaltreeneriga ning vajadusel ka oma arstiga nõu pidada, et ennetada võimaliku kahju tegemist liikumisaktiivsuse suurendamisel.
Toitumuslikud faktorid
Luud on märkimisväärne aluselise mineraali kaltsiumi reserv, mida organism kasutab metaboolselt tekkivate hapete neutraliseerimiseks. Happelist jääki jätva toidu rohkus menüüs nagu palju liha (liigselt küllastatud rasvu ja valku), piimatooteid ja suhkrut, toidu kõrge soolasisaldus ning kohviga liialdamine takistab kaltsiumi omastamist ning kulutab organismi kaltsiumi varusid.
Aluse-happe tasakaalu hoidmine organismis on ka luude tervise seisukohalt ääretult oluline, liigse happelisuse neutraliseerimiseks kasutab organism kaltsiumisoolasid. Valgu lagunemisel tekkivad väävliühendeid sisaldavad aminohapped hapestavad uriini, seda leelistatakse kaltsiumisooladega, mida võetakse luudest.
Nii valgu liig kui valgu puudus on luude tervise seisukohalt ebatervislik. Valgu vähesus menüüs takistab kollageenmaatriksi teket luukoes. Kaltsiumi kadu luudes aitavad ennetada magneesium ja kaalium. Kaalium neutraliseerib metaboolseid happeid. Puuviljad, köögiviljad ja seemned on kõik kõrge kaaliumisisaldusega.
Seega, kujustades endale, mida tähendab lääne tüüpi toitumisviis rohke loomse, sh poolfabrikaatidega (rohkelt soola, fosforit ja küllastatud rasvu), lisatud suhkrute, kohvi, alkoholi, rafineeritud jahust toodete, üheülbalise köögivilja valikuga, siis see on kahjuks levinud muster söömises, mis tõstab osteoporoosi ehk luude hõrenemise tekke riski (Fabiani jt., 2019).
Aga kuidas siis…
Esiteks. Tervislik viis süüa – mitmekesine köögi- ja puuviljade tarbimine, normikohane täisteraviljade ja valgu (0.8-1.2g/kg kehakaalu kohta, eelistavalt linnuliha ja kala) tarbimine, piisav polüküllastamata rasvhapete sisaldus (rasvane kala, pähklid), vähendab aga luumurru tekke riski 21% (Fabiani jt., 2019).
Teiseks. Lisades sellesse valikusse piimatooted, väheneb vastav risk koguni 41% (Fabiani jt., 2019). Seega piimatoodete kasulikkus avaldub vastavas valemis juhul, kui muud valikud on tervislikud.
Kui kuulete hoiatust kaunviljades, teraviljas, pähklites ja seemnetes leiduva fütiinhappe osas, mis takistab kaltsiumi omastamist, siis teadmiseks, et kaunvilja ja teravilja leotamisel ja keetmisel fütiinhappe toime väheneb.
Kui olete suur pähklisõber, siis neidki võib eelnevalt leotada ning saia- ja pizzasõpradel tasub eelistada haputaignast tehtut. Spinatis, lehtkapsas ja –peedis ning rabarberis sisalduv oksaalhape moodustab seedetraktis lahustumatuid kaltsiumsoolasid takistades seega kaltsiumi imendumist ning suurendades neerukivide tekkeriski.
Oksaalhappe vähendamiseks tuleks neid vilju kuumtöödelda või veel parem keeta, aga keeduvesi tuleks ära valada, seega spinati ja rabarberi traditsioonilise kasutamise puhul me seda varianti kasutada ei saa.
Rabarber on hooajaline ja selle tarvitamine lühiaegne, aga kes armastab oksaalhappe rikkaid spinatit, peeti ja lehtkapsast, võiks silma peal hoida, et muud kaltsiumi allikad oleks toidus igapäevaselt olemas, jooks normikohaselt puhast vett ja ei liialdaks C vitamiini lisaks võtmisega.
Miks tihedad luud pole tingimata tugevad?
Mineraalid annavad luudele tiheduse ja jäikuse, kollageen paindlikkuse. Ilma paindlikkuseta muutuvad luud rabedaks ja murduvad kergesti. Kahjuks on ka ilmnenud, et suurima kaltsiumi tarbimisega riikides esineb ühtlasi rohkem luude hõrenemist.
Kaltsiumi ületarbimine (palju piimatooteid, kaltsiumi preparaat) põhjustab omakorda organismis teiste mineraalide tasakaalutuse. Tuleb tagada piisav räni ja magneesiumi saamine toidust. Selleks tuleb sageli süüa täisteravilju, rohelisi lehtköögivilju, kartulit, paprikat, tšillit, tomatit, pähkleid ja seemneid, hooajale sobivalt valmistada nõgesesuppi.
Räni tagab luukoe elastsuse ning suurendab luude mineralisatsiooni. Magneesiumi sisaldavad rohkem kaunviljad, lehtköögiviljad, pähklid, mereline toit, kakao ja kõrge kakaosisaldusega šokolaad. Magneesiumi puudust seostatakse ka kõrgema südameataki riskiga.
Osteoporoosi uuringutes on täheldatud magneesiumi soodsat mõju luukoe parema tiheduse saavutamisel. Samuti seostatakse luude tiheduse vähenemist jälgmineraalide (mangaan, vask, boor, molübdeen, jood, vanaadium jt) puudusega toidus.
Puuviljad ja köögiviljad on peamised boori allikad, boor on väga tähtis ühenduslüli D vitamiini konventeerimisel aktiivsesse vormi. Kuivatatud ploomid sisaldavad nii boori kui antioksüdantsete omadustega fenoolseid ühendeid – need on kindlasti naistele tervise toit. 30-50g kuivatatud ploome katab täielikult päevase boori vajaduse.
D vitamiin
Kaltsium ning D vitamiin on sageli ühte purki pandud, sest luude tugevdamisel on see kooslus tõhusam kui kaltsiumit üksi võttes. Nüüd, mil väga paljud võtavad sügistalve kuudel D vitamiini lisaks immuunsuse tagamiseks ning sesoonse meeleoluhäire ära hoidmiseks, oleks tarvilik sellest hormoonilaadsest vitamiinist veidi rohkem teada .
D vitamiin on steroidhormoon, mis mõjutab arvatavalt kuni 25 000 geeni. Vitamiin D puudust seostatakse immuunsuse languse, autoimmuunhaiguste tekkeriski tõusu, luude hõrenemise, depressiooni, enneaegse vananemise ja dementsuse tekke, lihasvalu, paljude kroonilise kuluga haiguste kõrge esinemissageduse ühe toetava faktorina.
D vitamiini tase on vereprooviga hõlpsalt määratav, enne lisandi võtma hakkamist on soovitav seda kindlasti teha. D vitamiini madalal tasemel ning luumurdude esinemise sagedusel on otsene seos, sest D vitamiin stimuleerib kaltsiumi imendumist. Kui hoolimata päevitamisest ja/või D vitamiini lisandina võtmisest on D vitamiini aktiivse vormi staatus veres püsivalt madal, konsulteerige arstiga sobivate pika-ajaliste annuste osas.
Miks K2 on tähtis?
Siit-sealt kuuldub infot, et kaltsiumi ja D vitamiini võtmine koos K2 (menakinoon) vitamiiniga tooks nii luude kui südame-veresoonkonna tervise hoidmisel suurema kasu. K2 vitamiin aktiveerib luukoes hormoon osteokaltsiini, mis meelitab kaltsiumi imenduma just luukoesse.
K2 vormi leidub vähesel määral ka toidus, kuid peamiselt sünteesivad seda K1 vormist soolebakterid. K- ehk K1-vitamiini (fütomenadiooni) leidub eelkõige rohelistes lehtköögiviljades ning seda tuntakse eelkõige vitamiini, mis organismis vastutab vere hüübivuse eest.
Piimatoodetest on K vitamiini juustudes (Gouda, Brie, Edam) ja hapendatud toodetes (van Ballegooijen et al., 2017). Uuringute tulemused näitavad nii K1- kui ka K2 vormi positiivset toimet luukoe tugevusele (eelkõige postmenopausis naiste puhul) (Ma et al., 2022).
Kaltsiumi ja D vitamiini pikaajaline lisandina võtmine ilma K2 vitamiinita võib ohustada südame-veresoonkonna tervist. K2 vitamiin hoiab ära kaltsiumi ladestumise pehmetesse kudedesse ning veresoonte seintele, viies kaltsiumi luudesse ja hammastesse ehk sinna kuhu vaja.
Seega, ilma K2 vitamiinita võib D vitamiini võtmine hakata töötama meie vastu ning suurendada veresoonte lupjumise, sapi-ja neerukivide tekke, liigeste jäikuse, tselluliidi, armkoe jmt tekkeriski, sest K2 aitab juhatada kaltsiumi õigetesse kudedesse ehk luudesse ja hammastesse.
K vitamiini allikad…
Nii et püüa saada K vitamiini, boori ja kaltsiumit süües rohelisi lehtköögivilju, brokolit, lillkapsast, lehtkapsast, peterselli, salateid, fermenteeritud piimatooteid, aka hapendatud seeni ja köögivilju, munakollast, maksa, tomatit, kartulit. Ka spinatit ei tasu oksaalhappe tõttu alati ära põlata. K vitamiini saab veel rohelisest teest, hernestest ja sparglist. NB! Osade verevedeldajate võtmise puhul ei tohi muuta oma harjumuspärast K-vitamiini rikkamate toiduainete tarbimise tava ega võtta K vitamiini sisaldavaid lisandeid.
Kokkuvõtteks luude tervise nimel…
Parim dieet luudele on eelneva põhjal:
Taimse aluselise toidu (köögiviljad, puuviljad, lehtköögiviljad) rohkus menüüs.
Soola ja loomse valgu normipärane tarbimine.
Taimsete valguallikate lisamine menüüsse (kaunviljad, pähklid, täisteraviljad).
Lisatud suhkrute minimeerimine.
Karastusjookidest loobumine (palju fosfaate!).
Kohvi joomise mõõdukus (<4 tassi päevas).
Rasvase kala sage söömine ja teiste omega-3 allikate lisamine menüüsse
Mitmekesista köögiviljaroogi tera- ja kaunviljaga, vahel ka sojatoodetega. Sojavalk, sojas sisalduv kaltsium ning isoflavoonid aeglustavad luukadu. Korraga tarbitav sojatoote kogus jäägu 30-50g piiresse.
Piimatoodetest eelista hapendatud variante (maitsestamata jogurt, pett, keefir)
Tees, küüslaugus ja petersellis on fütotoitaineid, mis aeglustavad luukoe lagunemist.
Peale selle…
Püüa oma nädalasse integreerida regulaarset füüsilist koormust, mis tugevdaks nii luid kui südame-veresoonkonda.
Loobu suitsust! Suitsetamine põhjustab kiiremat luukadu.
Kuid lisandid?
Kui luude hõrenemine on juba käes, annab arst skeemid ja soovituse konkreetseks preparaadiks. Ennetamisel tuleks enne kaltsiumi lisamist kindlasti hinnata kaltsiumi, aga ka magneesiumi saamist toiduga ja võrrelda keskmist toiduga saamist sinu tegeliku vajadusega. Kui lisandi kasuks otsustada, võiks tervikliku kasu saamiseks kombineerida vähemalt kaltsiumi, magneesiumi, D ja K2. On ka luude tervist toetavaid preparaate, kuhu on veel lisatud ka mangaani, boori, vaske, räni, seleeni või tsinki. Tasub proviisorilt uurida ja nõu küsida enne kui pimesi riiulilt midagi haarata.
Lisaks võetavat kaltsiumi soovitatakse üldjuhul võtta mitmes väikeses doosis päeva jooksul (va juhul kui juhindute arsti ravisoovitustest ning kaltsiumit võetakse muu skeemi alusel nagu konkreetne ravi ette näeb), sest mida kõrgem doos, seda vähem seda organism korraga omastab. Eelistada kaltsiumtsitraati parema imendumise tõttu. Kui mao happesus on madal, sobivad paremini kaltsiumlaktaat ja -glükonaat. Võta kaltsiumit koos söögiga, jaga päevane doos 2-3 söögikorra peale.
Kasutatud kirjandus:
van Ballegoojien et al. The synergistic interplay between vitamins D and K for bone and cardiovascular health: a narrative review. Int J Endocrinol 2017;2017:1-12.
Fabiani et al. Dietary Patterns in Relation to Low Bone Mineral Density and Fracture Risk: A Systemativ Review and Meta-Analysis. Adv Nutr 2019;10:219-236; doi: https://doi.org/10.1093/advances/nmy073.
Kelly et al. Impacts of Psychological Stress on Osteoporosis: Clinical Implications and Treatment Interactions. Front Psychiatry 2019;10:200. doi: 10.3389/fpsyt.2019.00200
Ma et al. Efficacy of vitamiin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporoosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Public Health. 2022;10:979649. doi: 10.3389/fpubh.2022.979649.
Matia-Martin et al. Effects of Milk and Dairy Products on te Prevention of Osteoporosis and Osteoporotic Fractures on Europeans and Non-Hispanic Whites from North America: A Systematic Review and Updated Meta-Analysis. Adv Nutr 2019;10:S120-143; doi: https://doi.org/10.1093/advances/nmy097.
O`Bryan et al. Progessive Resistance Training for Concomitant Increases in Muscle Streght and Bone Mineral Density in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med.2022;52(8):1939-1960. doi: 10.1007/s40279-022-01675-2.
Trajanoska et al. Assessment of the genetic and clinical determinants of fracture risk: genome wide association and mendelian randomisation study. BMJ. 2018;362:k3225. doi: 10.1136/bmj.k3225.